Psychodietetyka dla każdego
Temat odżywiania, treningów i idealnego ciała oraz presja, by sylwetka odpowiadała określonemu kanonowi piękna, budzą wiele emocji, szczególnie w dzisiejszych czasach, gdy social media nieustannie bombardują nas zdjęciami szczupłych, wysportowanych osób, modnymi dietami i treningami gwarantującymi natychmiastowy efekt odchudzający. Niestety takie wyidealizowane obrazki często wpływają na pojawienie się negatywnych emocji w stosunku do własnego ciała, co w konsekwencji może prowadzić do błędnego podejścia do odżywiania i nieprawidłowej relacji z jedzeniem.
„
Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem”, to książka dla osób, które:
• nie są zadowolone z wyglądu swojego ciała,
• czują negatywne emocje w stosunku do jedzenia,
• boją się wielu produktów i są zagubione w gąszczu informacji na temat tego, co można, a czego nie można jeść,
• zajadają emocje,
• traktują odżywianie zero-jedynkowo: albo są na ścisłej diecie albo mają okres „dyspensy”,
• podejmowały wiele prób odchudzania, ale stale dopadał je efekt jojo,
• mają trudność w zmianie swoich nawyków żywieniowych na lepsze.
Publikacja dedykowana jest również dietetykom i studentom dietetyki, którzy chcą zgłębić swoją wiedzę z zakresu psychodietetyki oraz poznać ciekawostki i narzędzia, mogące ułatwić im pracę z pacjentami z zaburzoną relacją z jedzeniem.
Autorki są specjalistkami z zakresu żywienia: Joanna Jurek – doktor nauk biomedycznych ze specjalizacją immunologia i żywienie człowieka, jako pasjonatka badań naukowych przedstawia w książce najnowsze fakty i ciekawostki dotyczące dietetyki i psychologii żywienia; Kinga Wittenbeck – dietetyczka, psychodietetyczka, dzięki doświadczeniu w pracy z pacjentami z zaburzoną relacją z jedzeniem, wspiera czytelników na płaszczyźnie psychologicznej i psychodietetycznej na drodze do osiągnięcia zdrowej relacji z jedzeniem.
Wprowadzenie 23
Skala globalna otyłości i trend do odchudzania 23
Dieta odchudzająca – panaceum na otyłość? 25
Efekty odchudzania i jego wpływ na zdrowie psychiczne / samopoczucie 26
Wyzwanie: jak zachować odpowiednią masę ciała, żyjąc w świecie, który na każdym kroku zachęca nas do jedzenia? 28
Czego uczą nas media? Czyli o nierealistycznych oczekiwaniach i zakrzywionym obrazie „idealnej” rzeczywistości 29
Rola jedzenia: pokarm dla ciała i duszy 32
Rola fizjologiczna 32
Rola psychologiczna 33
Odczuwanie emocji a zdrowie jelit 34
Jak odróżnić głód emocjonalny od fizycznego? 35
Jedzenie emocjonalne 39
Jedzenie emocjonalne i tendencja do przejadania się 41
Odczuwanie emocji podczas zaburzeń odżywiania 41
Dlaczego mamy tendencję do przejadania się? 42
Jak unikać okazji związanych z przejadaniem się? 44
Przypadek szczególny: kompulsywne objadanie się 46
Skąd się biorą epizody kompulsywnego objadania się i jak sobie z nimi radzić? 46
Skale głodu 49
Ryzyko zdrowotne związane z jedzeniem pod wpływem emocji 51
Wpływ zaburzeń odżywiania na zdrowie jamy ustnej 53
Zasoby psychoenergetyczne 55
Chcieć to móc, czyli największe kłamstwo naszych czasów 56
Jedzenie uważne – praktyka mindful eating 60
Czym jest uważne jedzenie? 60
Związki snu z jedzeniem – ciekawostka 65
Stan emocjonalny a wybory żywieniowe 66
Czy cechy osobowości mogą wpływać na Twoje wybory żywieniowe? – ciekawostka 67
Rola cech osobowości w wyborze żywności i zachowaniu zdrowia 67
Typ osobowości a rodzaj diety 69
Co Twoje ulubione potrawy mówią o Tobie? 70
Co Twój ulubiony produkt spożywczy mówi o Tobie? 71
Dieta dla zdrowia i ducha 75
Uczucie sytości na diecie kluczem do satysfakcji i długoterminowych wyników. Co wpływa na uczucie sytości? 75
Żywność – skład jakościowy pokarmów 75
Cechy charakterystyczne pokarmów o wysokiej sytości 75
Żywność – forma podania 76
Żywność – kolejność spożywanych pokarmów w ramach jednego posiłku 77
Otoczenie – jedzenie w restauracji 78
Otoczenie – oświetlenie pomieszczenia 79
Rodzaj zastawy kuchennej – szklanki i butelki 79
Rodzaj zastawy kuchennej – talerze 79
Sposób podania żywności – kształt opakowań 80
Sposób podania żywności – etykietowanie jej przez producentów 80
Sposób podania żywności – wielkość opakowania 81
Indywidualne preferencje – znajomość pokarmów i własne przekonania na ich temat 81
Jak jedzenie pomaga w regulacji emocji? 83
Jak poszczególne składniki odżywcze wpływają na funkcje mózgu? 83
O neuroprzekaźnikach słów kilka 86
Rola mikrobioty jelitowej w zachowaniu dobrego samopoczucia, czyli o istotnej roli mikroorganizmów w produkcji neurotransmiterów dietetycznych 97
Przykłady bakterii uczestniczących w produkcji neurotransmiterów dietetycznych, czyli czego szukać w jogurtach i suplementach probiotycznych 97
Mikrobiota jelitowa pomaga przyswajać i przetwarzać składniki pożywienia 98
Mikrobiota jelitowa uczestniczy w produkcji witamin 98
Mikrobiota jelitowa reguluje funkcje układu odpornościowego i wpływa na naszą odporność 98
Dieta a skład i aktywność mikrobioty jelitowej 99
Wpływ powszechnie znanych schematów odżywiania na dobrostan psychiczny i zdrowie 100
Diety, które najlepiej wspomagają samopoczucie i zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne 101
Czas na refleksję: czy kompozycja Twojego talerza wspiera Twój dobrostan? 107
Manipulacja składnikami odżywczymi w ramach poszczególnych posiłków: co mówią o tym badania naukowe? 110
Wartość energetyczna posiłków i pora ich spożywania 110
Białko i węglowodany 111
Tłuszcze i węglowodany 111
Podjadanie – strategie działania 113
Zrozumieć własne nastroje dietetyczne 113
Podjadanie 114
Jak sobie radzić z podjadaniem? 115
Zachcianki dietetyczne: jak poradzić sobie z emocjonalną huśtawką nastrojów i smaków? 119
Zachcianka dietetyczna jako informacja od Twojego ciała 120
Co zjeść, jeśli czujesz… 123
Smutek 123
Stres i stany lękowe 150
Zmęczenie 166
Jak wypracować nawyki żywieniowe wspierające Twoje zdrowie i dobre samopoczucie? 187
Skąd wzięły się Twoje nawyki? 187
Przyzwyczajenia i przyjemności 189
Skąd biorą się moje nawyki pod względem neurologicznym? 190
Czym jest nagroda i jak ona działa? 191
Czy kiedy chcę, to naprawdę chcę? 192
Pętla nawyków 194
Wskazówki 194
Zwyczaj 196
Nagroda 196
Jak skutecznie zmienić zwyczaj? 197
Jak rozpoznać, czy Twój nawyk jest kompulsywny? 198
Zdefiniuj własne kompulsywne zachowanie 199
Daj sobie czas na emocjonalny cykl zmiany 200
Jak dokładnie wygląda proces zmiany? 201
Etapy emocjonalnego cyklu zmiany 204
Pierwsza pomoc w przypadku nawrotów do starych przyzwyczajeń 207
Motywacja – czy aby na pewno warto na niej polegać w procesie zmiany? 210
O motywacji słów kilka 210
Na drodze do skutecznej zmiany – sprawdzone strategie 213
Twój przewodnik po zmianie – kompas życia i wizja siebie z przyszłości 213
Perfekcjonizm 218
Różnica między perfekcjonizmem a wysokimi standardami 218
Mit perfekcyjności 219
Jak poradzić sobie z perfekcjonizmem? 220
Praktykuj zasadę 80 : 20 223
Trenuj uważność 225
Uważność a nawyki 226
Zachwyć się – tak po prostu 227
Uziemianie 229
Lista zysków i strat 229
Afirmacje i myśli wspierające proces zmiany 234
Zobowiązania przed innymi osobami 236
Przejmij kontrolę nad swoim odżywianiem: jak zaplanować posiłki na własnych zasadach i według własnych preferencji? 239
Wartość energetyczna diety, czyli ile kalorii powinniśmy spożywać 239
Planujesz zredukować wagę? Utrzymuj deficyt kaloryczny – ale rób to z głową! 239
Kontroluj wielkość porcji 240
Inwestuj w odżywcze kalorie 240
Skala ANDI jako wyznacznik odżywczej żywności 241
Postaw na obecność warzyw w każdym posiłku 242
Owoce jako doskonały sposób na wzmocnienie i osłodzenie sobie życia 246
Węglowodany złożone jako pełnowartościowe źło energii i błonnika 250
Przykłady zbóż o największej wartości odżywczej 251
Białko dla lepszej regeneracji i zwiększonej sytości 255
Źródła białka w diecie: pokarmy mleczne i ich roślinne zamienniki 255
Źródła białka w diecie: jaja kurze 259
Źródła białka w diecie: mięso zwierzęce 260
Źródła białka w diecie: ryby i owoce morza 262
Tłuszcze – spożywane z umiarem 265
Źródła tłuszczów diecie: oleje roślinne 267
Źródła tłuszczów diecie: orzechy i nasiona roślin 270
Wykorzystaj potencjał superfoods dla lepszego samopoczucia i zdrowia 273
Przykłady superfoods o największym potencjale prozdrowotnym 274
Zakończenie procesu odchudzania. Jakie strategie pomogą Ci utrzymać wymarzoną sylwetkę? 279
Na zakończenie 283
Bibliografia 285
Skorowidz 295
